在运动健身领域，特别是在跑步锻炼或训练过程中，经常被提到的一个词便是“有氧运动”。

而每次说到“有氧运动”，大家总是会出现“我听说过，但并不清楚这是个什么东西”的情况。

也有人会产生疑问：是不是也有一种运动叫做“无氧运动”？那么这两者又有什么区别？对我的运动健身分别会起到怎样的作用？减脂和增肌到底要做哪种训练呢？

其实，运动形式确实有“有氧运动”和“无氧运动”之分，它们都属于“能量代谢系统训练”的范畴。

现在我就带大家深入了解“有氧运动”和“无氧运动”分别是什么？以及我们怎样进行相应的训练才能呈现较好的健身效果？

毕竟只有系统地认识一个事物，才能更好地、更加充分地利用它。所以只有正确认识了“有氧运动”和“无氧运动”，才能结合自身需求好好锻炼身体，增进健康～

为人体最终提供能量的并不是糖，而是～

其实有非常多的人都误认为：“糖”是最终为人体提供能量的物质。毕竟在我们体力不支或者生病输液时，总是会先输个葡萄糖~甚至还有很多人以为，“脂肪”和“蛋白质”是最终为人体提供能量的物质。其实并非如此，下面我们会一一道来。

“糖”、“脂肪”和“蛋白质”确实是为人体供能的“三大将”，人体摄入的食物通过层层分解变为这三种物质，但都不是最终为人体提供能量的物质。

它们都需要经过进一步转化，最终形成“三磷酸腺苷（ATP）”来为人体供能，只有ATP才能被肌肉直接利用并产生各种动作来进行日常的肌体活动。（下面要经常提到这个小东西，我们就且用它的缩写：ATP，一定要记住呦！）

运动为什么会被区分为“有氧”和“无氧”呢？

关于这个问题，要从“三大供能系统”谈起。

这三大供能系统分别是：磷酸原供能系统（ATP-CP系统）、糖酵解供能系统（乳酸系统）、有氧供能系统（有氧系统）。

注意注意！这里是“供能”系统，而不是“功能”系统，字面理解，就是“供给能量”的意思。

它们其实是根据为ATP提供能量来源的物质所划分的。在这些物质转化为ATP的过程中，有些无需氧气参与可快速为人体供能，有些过程则需要氧气的参与为人体持久供能。

其中，磷酸原供能系统（ATP-CP系统）和糖酵解供能系统（乳酸系统）都无需氧气参与，因此以这两个供能系统为主所进行的运动都属于“无氧运动”；而有氧供能系统（有氧系统）顾名思义，则需要氧气参与，因此以有氧供能系统为主所进行的运动则属于“有氧运动”。这便出现了所谓的“有氧运动”和“无氧运动”之分。

无氧系统为人体提供短期的爆发力

随着运动强度增加到某种程度，心肺系统为运动的肌肉提供氧气量开始下降，这时ATP的生产已满足不了当前的能量需求，这时便意味着人体必须更多依赖无氧系统来快速产生足够的ATP，以满足能量需求。

无氧系统的特点是高功率（快速产生能量），但能量有限（不能持续很长时间）。

磷酸原供能系统（ATP-CP系统）和糖酵解供能系统（乳酸系统）都属于无氧供能系统，那么这两个供能系统又有什么区别呢？

b.糖酵解供能系统（乳酸系统）

糖酵解供能系统主要通过分解血液和肝脏中的葡萄糖来促进ATP的合成，也无需氧气参与，这种分解方式被称为“酵解”。同时在肌肉收缩的过程中，储存的葡萄糖被分解为乳酸，因此这一供能系统又被称为“乳酸系统”。

葡萄糖在分解过程中可产生少量的高能量ATP分子，其最大供能的速率会比磷酸原供能系统略低，但时间会略长，如果这一供能系统是人体运动的唯一来源，它的供能时间可以持续1分钟左右。

这一供能系统在像400米、800米、1000米这样的中等时长、相对大强度的跑步中会发挥巨大作用。因此像需要体测训练的学生要着重训练这一供能系统。

有氧系统为人梯提供持久耐力

有氧运动要求身体从空气中吸取氧气，将其输送到肺部，肺部再将氧气通过血液输送到运动的肌肉中，用于将人体内的糖、脂肪、蛋白质在氧气参与的作用下产生ATP为人体提供能量。

这一过程因为需要氧气的参与，因此必然会导致合成速度较慢，而合成速度慢，能量供给也随之变慢，同时输出功率却较小，但却可以持续输出能量。

当有氧供能系统占主导时，肌肉同时使用脂肪和葡萄糖来产生ATP，因为体内脂肪和糖储量相对丰富，因此可以通过较长时间的氧气参与来不断合成ATP，进而提供持久的能量。

而像3000米、5000米以及马拉松这样需要持久耐力的长跑运动，便主要依靠的是有氧供能系统。

像马拉松运动员的体型往往比短跑运动员的体型要清瘦很多，便是由于有氧运动会消耗脂肪。因此想要减肥的轻友们需要通过加强有氧训练来达到减脂的目的~

同时肥胖的人往往心肺功能并不理想，而有氧训练还会刺激心脏来适应变化。通过加强有氧训练，心脏会变得更大、更强壮，从而满足身体不断增长的氧气需求。

这也是很多人都在倡导有氧运动的关键所在~

运动时，身体的供能来源会经历怎样的过程？

三大供能系统支撑了人体运动时的能量供给。在运动时，没有一项运动依赖单一的能量系统。

当你开始进行跑步运动时，从跑出的第1步开始，肌肉必须提高ATP的产出速率，此时你的身体开始从一个比较平缓的运动状态逐渐开始向运动状态进行调整。

这时，氧气进入到体内的量会有一个短期的供给不足的现象，这时必须依靠“无氧系统”提供能量。

当经过一段时间之后，体内的氧气量摄入逐渐跟上身体运动的脚步，而体内之前所少量储存的ATP-CP和依靠糖酵解所产生的ATP已损失殆尽，这个时候，“有氧系统”便要发挥主要作用了。

所以，运动时所需要的能量并非由单一的供能系统来提供的，而是“有氧系统”和“无氧系统”的相互组合来共同完成的。

因此，做运动训练的完整性是非常重要的，尽管“有氧运动”有诸多好处，但却不能只关注有氧训练，而是有氧训练和无氧训练都要去重视 ，这非常关键。

划重点啦！！！

无氧系统主要提供人体短期爆发力

有氧系统主要提供持久耐力

希望减脂塑形的轻友可以着重做有氧训练

但没有一项运动依靠单一的供能系统来完成，运动的完整性非常重要，所以在减脂的同时也不要忽视“无氧运动”的训练。